科学提升老年人健康水平的实用指南
天水晚报
作者：癌症
新闻 时间:2025年05月13日 来源:天水晚报
合理规律膳食：奠定健康基石
良好饮食结构对老年人维持身体功能、促进健康老化至关重要。水作为核心营养素，虽随年龄增长老年人身体代谢率降低、水分需求看似减少，但充足饮水不可或缺。它能维持生理功能、促进新陈代谢、助力营养吸收与毒素排出，还可改善排便。建议老年人每日饮用6-8杯（每杯200毫升）水，运动或体力劳动时适当增加。初期可借助闹钟或提醒软件养成喝水习惯，避免短时间大量饮水。
维生素是维持正常生理功能必需营养素，老年人因饮食结构、消化能力及慢性疾病等因素易缺乏。应遵循“餐餐有蔬菜，天天有水果”原则，深色蔬菜（深绿色如菠菜、油菜；橘黄色如西红柿、胡萝卜；红紫黑色如紫甘蓝、红菜苔等）占比超一半。饮食难以满足维生素需求者，可在医生指导下补充维生素A、C、D及锌等，增强免疫力。
碳水化合物是主要能量来源，老年人新陈代谢减缓，需关注其质量与数量。三餐应包含米、面、杂粮等主食，粗细粮搭配，每人每天食用1-2两粗粮，碳水化合物摄入占总能量 50%-65%。
脂肪是能量储存形式，但饱和与反式脂肪过量会引发慢性病。老年人应减少红肉、奶油、油炸食品及含反式脂肪加工食品摄入，增加深海鱼类、坚果、橄榄油等优质脂肪摄取，降低心血管疾病风险。
蛋白质是构成身体组织、维持免疫与修复功能的关键。老年人肌肉流失问题突出，充足蛋白质摄入可减缓这一趋势。依据《中国老年人膳食指南（2022）》，一般老年人每日蛋白质摄入量为每公斤体重1.0-1.2克，优质蛋白来源包括鱼、肉、蛋、奶制品和大豆制品，且应均衡分配于各餐。肾功能减退等特殊情况者，需在专业指导下调整摄入量。
适量体育运动：增强身心活力
适量运动对老年人身心健康意义非凡，可增强心血管功能、改善骨骼肌肉状态、促进心理调适与睡眠质量提升。然而，许多老年人因体力、关节或安全顾虑减少运动，反而不利于健康。
老年人应依自身健康状况选择运动方式。散步、快走等有氧运动可强化心脏、改善循环、降低高血压及心脑血管疾病风险；太极拳、五禽戏、八段锦等能提升柔韧性与身体控制力，减少摔倒可能。久未运动者，先进行健康检查，在医生指导下从低强度运动起步，随体力增强逐步增加强度与时长。
重视心理健康：守护精神家园
心理健康对老年人整体健康影响深远。身体机能衰退常使老年人产生孤独、焦虑、抑郁等负面情绪，增加慢性疾病风险；积极心态则可降低风险、增强免疫力。
加强社会支持是关键。老年人需家庭、社区与社会多方关怀。子女亲友应关注其情感需求，多陪伴倾听；老年人自身也应积极参与社区活动、兴趣小组与志愿服务，拓展社交，避免孤独抑郁。
心理疏导与干预不可或缺。退休、健康变化及社会角色转变易引发老年人焦虑无助，他们是心理疾病高危群体。参与社交活动、学习新技能或投身志愿服务，有助于建立新的社会角色与认同感。情绪困扰时，老年人应主动倾诉，听取建议；无法自我调节则需及时寻求专业帮助。
培养兴趣爱好同样重要。绘画、书法、音乐等艺术活动可激发创造力、带来愉悦；读书、下棋等能保持大脑活跃，预防老年痴呆。
保持终身学习：焕发生命光彩
终身学习成为老年人保持身心健康、提升生活质量的重要方式。通过学习新技能知识，既能满足求知欲，又能实现生命价值。老年人可参加在线课程、社区培训班学习新技能，分享经验；参与健康讲座，科学认知疾病，减轻衰老恐惧，乐观面对生活。
此外，老年人还应改善生活方式。定期体检，每年全面检查血糖、血脂、血压等指标，依个人情况配合治疗；饮食清淡，减少高盐高糖高脂食物，定时定量、细嚼慢咽，保证饮食新鲜卫生；保持规律作息，每日睡眠不少于6小时，适当午休，失眠严重者及时就医。
老年人群体健康问题复杂，提升其健康水平需医学护理专业支持，更依赖家庭、社区与社会协同合作。全社会应行动起来，综合施策，助力老年人安享幸福晚年。
（据《中国食品》）
随着老年人口比例攀升，老龄化程度加剧，老年人健康问题成为社会关注焦点。数据显示，我国因慢性病导致的死亡人数占总死亡人数的88.5%，其中心脑血管病、癌症、慢性呼吸系统疾病的死亡占比达80.7%。这些慢性病高发与不健康生活方式紧密相关，老年人因身体机能衰退、抗病能力减弱，健康风险更高。从合理膳食、适量运动、重视心理及终身学习四方面着手，对提升老年人健康水平意义重大。
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