“吃”出健康 “动”出活力
“5·20”中国学生营养日来了
天水晚报
作者：
新闻 时间:2025年05月22日 来源:天水晚报
2025年是第36个“5·20”中国学生营养日，今年主题是“吃动平衡 身心健康”，旨在倡导“减油、增豆、加奶”和“增加蔬菜水果、粗粮和水产消费”，鼓励居民及中小学生科学规划日常膳食，培养健康的饮食与运动习惯，重视心理健康，共同推动孩子们身体和心理全面和谐发展。
▲6——10岁学龄儿童平衡膳食宝塔
▲11——13岁学龄儿童平衡膳食宝塔
怎样做到吃动平衡？
吃动平衡，简单来说，就是摄入的能量与消耗的能量达到平衡状态。从科学的角度来看，我们可以用一个公式来表示：吃=基础代谢+身体活动+食物热效应。
当我们摄入的食物所提供的能量，与基础代谢、身体活动以及食物热效应所消耗的能量相等时，身体就处于吃动平衡的状态。在这种状态下，我们的体重能够保持相对稳定，身体各器官也能正常运转，为我们的健康奠定坚实的基础。
怎么吃更健康？
吃不仅是维持生命的最基本的行为，吃得科学和合理更是可以预防疾病，让健康状况更持久、更科学的一个方法。我们如何在日常饮食中把握好吃什么更营养？怎么吃更健康？
中国居民平衡膳食宝塔形象化的组合，遵循平衡膳食的原则，体现了在营养上比较理想的基本食物构成。
宝塔旁边每类食物的标注量，即是1600-2400千卡膳食在一日三餐的平均结构用量。平衡膳食能最大程度满足人体正常生长发育、免疫力和生理功能需要，满足机体能量和营养素的供给，并降低膳食相关慢性病发生风险。
1、定时定量：这样可以避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝，导致进食过量。
2、细嚼慢咽：细嚼慢咽可以让我们更好地感受食物的味道，也能给大脑足够的时间来接收饱腹感信号，从而避免进食过量。一般来说，每口食物咀嚼15-20次是比较合适的。
3、合理选择食物：在食物的选择上，要学会看食品标签上的营养成分表，了解食品的能量值，少吃高脂肪、高糖食品。像油炸食品、蛋糕、奶茶等，这些食物的能量都比较高，要尽量少吃。
4、食不过量：除了做到食不过量，在饮食方面，我们还要坚守营养均衡的原则，根据个体的年龄、性别和生理及生活工作状态，制订个性化的饮食计划。每日饮食最好搭配谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶制品和豆类食物，保证营养的多种摄入。
健康饮食小技巧
1、少吃外卖和预制食品：这些食物往往油放得太多，热量超标，吃多了容易长胖。而且它们营养不够全面，维生素和矿物质少，调味料却加得不少，不仅可能导致营养不良，还会给肠胃和肝脏增加负担。
2、多吃奶制品和豆类：每天喝300克牛奶，或者吃同样营养的奶酪、酸奶都可以。如果孩子血脂高、体重超标，就选低脂或脱脂奶；要是喝牛奶会不舒服，试试酸奶、奶酪，或者少量多次喝，别空腹喝，也别喝太凉的。除了豆腐、豆浆，绿豆、红豆这些豆子营养也很丰富，换着花样吃，孩子更容易接受。
3、多吃蔬菜水果和粗粮：孩子不爱吃蔬菜？试试做成五颜六色的沙拉！用番茄、生菜、玉米这些食材，配上鸡蛋、鸡胸肉，再加点低脂沙拉酱，既少油少盐，又能保留营养，还能帮孩子控制体重。4、常吃水产品：鱼、虾、贝类都是 “营养宝库”，蛋白质多、脂肪少，味道鲜美。只要从正规渠道购买新鲜的，就可以放心给孩子吃。
光吃不动可不行！运动不仅能锻炼身体，还能帮孩子交朋友，变得更自信，赶走坏情绪。坚持运动，孩子上课注意力更集中，学习效率也会提高。那么如何制定适合孩子的运动计划呢？
定期和多样化的运动
为了保持孩子对运动的兴趣，运动计划应具备定期性和多样性。定期的运动能够帮助孩子形成稳定的运动习惯，进而带来长远的健康益处。同时，多样化的运动形式可以让孩子接触到不同类型的锻炼，避免运动枯燥无味。
①每周运动频率：建议孩子每周进行至少3-5次运动，每次持续时间可以从30分钟到1小时不等。对于低龄儿童，运动时长可以稍短，逐渐增加运动强度和时间。多样化的运动形式能帮助孩子保持对运动的兴趣，并锻炼不同的肌肉群。
②运动项目的多样性：建议在每周的运动计划中，加入不同类型的运动项目。例如，有氧运动（如跑步、游泳、骑行）、力量训练（如体重训练）、平衡协调运动（如跳绳、舞蹈）以及户外运动（如徒步、滑板）等。通过这些多样化的运动，孩子能够全面提高身体素质。
为了确保孩子的全面健康，家庭和学校的支持至关重要。父母应以身作则，鼓励孩子参与各种运动活动，为孩子创造一个充满运动氛围的家庭环境。而学校则应提供丰富的运动设施和多样化的体育活动，为孩子们的成长提供更多机会。家庭和学校的共同努力，能够让孩子在运动中收获健康、快乐和成长。
（摘自西安市儿童医院公众号）
《合理膳食促进健康》 新华社发 曹一 作
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